GRÅKS BIOMEKANISKE PRINCIPPER
Vi starter vores undervisning med at lære de unge vores fem biomekaniske principper, der kan overføres til næsten alle øvelser, vi efterfølgende præsenterer dem for.
Som underviser vil forståelse af disse biomekaniske principper også tydeliggøre, hvad succeskriterierne for udførelse af en øvelse kan være. Hvis vi tænker tilbage på STORM-modellen, så handler det først og fremmest om at skabe fysisk sikkerhed mere end æstetisk perfektion. For eksempel vil man med det rette opspænd kunne udføre mange øvelser sikkert, selvom de måske ikke præcis ligner det, instruktøren selv foreviser.
Med andre ord så behøver man først ret sent i processen at give point for stil. Det kalder vi også for 80-20 reglen. Så længe bevægelsen er udført med omtrent 80% præcision, vil det generelt være uproblematisk, hvis de sidste 20% mangler.
Og den filosofi kan være en befrielse for både underviseren og den unge, eftersom enhver unik krop vil tilbyde mange variationer over samme bevægelsestema, uden der behøver at være noget som helst problematisk i det.
De følgende, biomekaniske principper retter sig derfor også mere mod begreber som krops-forståelse og kropstillid, end de retter sig mod stil og æstetik.
Ting som positur, opspænd og at bruge hoften som hængsel, handler først og fremmest om at gøre den unge tryg ved egen krop i bevægelse og først derefter om effektivitet.
Når den unge så gradvist over tid lærer at fornemme, hvornår deres bevægelser synes mest effektive, vil det også opbygge en oplevelse af mestringstillid og kropsforståelse, de kan anvende i andre bevægelsesarenaer.
#1 - POSITUR
For det første skal de unge lære at indtage en neutral positur. Det kan virke så elementært, at det let kan antages at være ligegyldigt, men ikke så få unge endda har problemer med deres kropsholdning.
En foroverbøjet og sammenfalden positur er korreleret med generel nedtrykthed og negativt ladet ordforråd, hvorimod en rank og oprejst positur er korreleret med øget positiv affekt, mere positivt ordforråd samt mindre fokus på sig selv.
Samtidig vil en overaktiv og måske truende positur hæmme indlæringsmuligheden. Nogle unge vil måske være så utrygge ved at skulle lære noget nyt i nogle rammer, de ikke er bekendte med, at de reagerer med hyperaktivitet, irritabilitet og aggression. Det øger kortisolniveauet, hvilket kan gøre dem endnu mere stressede og truende i positur og adfærd.
Vi sigter altid efter at skabe et rum, der emmer af fysisk sikkerhed og emotionel tryghed.
Først når det manifesterer sig i de unge, vil vi se dem indtage en neutral og afbalanceret positur, med fødderne solidt plantet i gulvet og skuldrene sænket, klar til indlæring.
#2 - OPSPÆND
Vi oplever ofte, når vi beder unge om at lave et opspænd, at de tager en dyb indånding og løfter skuldre og brystkasse, når de fylder lungerne med luft. Det hjælper ikke det store på at spænde op i de muskler, der skal stabilisere rygsøjlen under et løft. Tværtimod ender de måske med at blive helt blå i hovedet under forsøget.
I stedet vil vi gerne lære dem at spænde op i mellemgulvet (diaphragma), som er kroppens vigtigste åndedrætsmuskel. Det gør man ved at bede de unge om at forsøge at fløjte indad, uden at løfte brystkasse eller skuldre. På den måde skabes der er tryk i mellemgulvet, der sikrer et mere stabilt opspænd under udførelsen af løft.
Samtidig kan vi træne en mere bevidst vejrtrækning, der kan have en selvregulerende
effekt, også når den bruges udenfor træningssammenhæng.
#3 - HOFTEN SOM HÆNGSEL
Når vi beder de unge om at lave et squat (benbøj/at sætte sig på en fiktiv stol), ser vi som oftest, at de starter bevægelsen ved at skyde knæene frem, hvorefter de bøjer i den øvre ryg, som for at sigte efter gulvet med brystkassen.
Det kan måske gå, hvis man er vant til, at der er en kontor/gamerstol til at gribe én. Men skal vi kunne flytte os med belastning på nakken, bliver det straks vigtigere, at vi kan skabe den nødvendige biomekaniske stabilitet og integritet i kroppen. For at skabe den stabilitet skal vi i stedet lære at betragte hoften som et hængsel, vi skal bøje.
Vi spænder op i mellemgulvet, skubber bagdelen bagud som skulle vi skubbe til nogen bag os, og bøjer først herefter let i knæene for at flytte vores tyngdepunkt tættere mod gulvet. Som vi skal se senere, vil der være øvelser, hvor vi kun skal udføre et minimalt knæbøj for at undgå aktivering af de forreste lårmuskler, så vi i stedet kan holde belastningen på det, vi kalder bagkæden.
Samtidig kan vi træne en mere bevidst vejrtrækning, der kan have en selvregulerende
effekt, også når den bruges udenfor træningssammenhæng.
#4 - BELASTNING TÆT PÅ KERNEN
Når vi flytter objekter rundt ved egen kraft, er det vigtigt, at vi kan fordele det meste af den belastning, objektet medfører, til det sted, hvor vores skelet har den største stabilitet. Når vi for eksempel sætter en kettlebell i svingning, vil punktet, hvor den er tættest på mave- og ballemuskulatur (kernen) være der, hvor vi har den største stabilitet. Når kettlebellen hænger i udstrakte arme foran os, er det her, vi har mindst stabilitet under bevægelsen.
Det betyder, at når vi squatter, dødløfter, svinger, presser og på anden vis flytter, skal vi søge at minimere afstanden til vores kerne. Men punktet med mest stabilitet er ikke ens i alle løft. Når vi for eksempel presser vægt over hovedet, flytter vi i princippet vægten væk fra vores kerne. Men tyngdekraften gør, at belastningen - i en oprejst position - vil flytte sig lodret ned gennem vores skelet, hvorfor den stadig er placeret over kernen og dermed er optimal.
Gav vi os derimod - i en oprejst position - til at presse en vægtstang fremad i stedet for opad, vil vi hurtigt mærke spidsbelastning i skuldre, nakke og ryg, hvilket de fleste i løbet af selv få sekunder kan fornemme ikke er optimalt.
#5 - DREJNINGSMOMENT
Placer dine fødder solidt i gulvet i den vinkel, der virker mest naturlig for dig. Skub nu hoften bagud (#3) og drej dine knæ til hver sin side uden at flytte på fødderne.
Du har nu skabt drejningsmoment i knæene.
Den udadrotation i knæene aktiverer nogle ballemuskler, der styrker dig i din bevægelse.
Vi ser ofte unge udføre et squat, hvor knæene falder sammen ind mod hinanden, hvilket vi også kalder for kalveknæ. Det kan godt gå, hvis der ikke samtidig bæres på et objekt under squattet, men under gentagende belastning vil det ikke være en optimal position for hverken knæ eller ryg at befinde sig i. Der mangler ganske enkelt drejningsmoment og stabilitet.
Stabilitet og drejningsmoment i knæled giver mindre risiko for skader. Jo mindre risiko for skader, jo mere tryghed og sikkerhed. Jo mere tryghed og sikkerhed, jo mere indlæring.
AFSLUTTENDE BEMÆRKNING
Læg dig i udgangsposition, som skulle du til at lave en armbøjning. Med fingrene pegende fremad og presset let ned i gulvet, drej nu albuerne bagud uden at flytte dine fingre fra gulvet.
Nu har du skabt drejningsmoment i skulderledet.
Det er vores erfaring, at disse simple principper kan overføres til langt de fleste øvelser, vi laver i GRÅK - i hvert fald de mest fundamentale - netop fordi GRÅK er enkelt, nemt at lære og baseret på Kroppens ABC.
I bogens appendiks finder du som nævnt en lang række øvelser udført med forskellige objekter, såsom kettlebells, dumbells, slamballs og sandsække.
Ved at huske på de fem ovenstående principper under instruktionen af disse øvelser, vil du have et bevægelseshierarki at arbejde ud fra, der samtidig gør det muligt for dig at danne et blik for, hvor i hierarkiet det bedst kan svare sig at sætte ind og hjælpe den unge til større kropsfornemmelse og kropsforståelse, hvilket i sidste ende fører til større kropstillid.
God træning :)
